食べておいしく、カラダにやさしい発酵食品!

発酵食品といえば納豆、みそ、麹(こうじ)などを思い起こす人が多いことでしょう。これらは日本特有のものですが、発酵食品は多種多様にあり、古来より私たちの食生活の中で大切に育まれてきた伝統食なのです。食材の旨味を引き出し、柔らかく消化のいい状態に変える。殺菌効果で保存性を高める。腸内環境を整える。まさに、食べておいしく、カラダにやさしい食品なのです。今回は、発酵の基本的な知識からおすすめレシピまで、魚介の発酵食品を中心にお届けします。

そもそも、発酵ってなんだろう?

発酵とは、微生物の働きによって、たんぱく質や糖など様々な食材に含まれる物質を分解してつくられるもの。例えば「味噌(みそ)」。カビの仲間であるコウジカビが大豆のたんぱく質を分解して、アミノ酸などをつくり出すことでできる調味料なのです。酵母がブドウ糖を分解し、アルコールなどをつくり出すとワインになります。では、乳酸菌が牛乳の乳糖を分解すると?そう、ヨーグルトになるのです。

ほかにもパン、チーズ、日本酒、ビール、酢、キムチ、納豆、しょうゆ、漬物。最近では、塩麹やしょうゆ麹も人気で、家庭で手軽に使うようになった豆板醤(トウバンジャン)、甜麺醤(テンメンジャン)、コチュジャン、ナンプラーなども発酵食品です。

主な発酵微生物は、カビ、酵母、細菌の3種。カビはみそやしょうゆをつくるコウジカビが代表。酵母はパン酵母、ワイン酵母、清酒酵母などが主。細菌は乳酸菌、納豆菌、酢酸菌が有名です。発酵菌が増殖すると、腐敗菌など他の細菌の侵入を防ぐ働きをするため、保存性が高まります。また、微生物が分解する際にアミノ酸などの旨味成分をつくり出すのも特長。これがおいしさアップの秘密です。

魚介の発酵食品といえばこれ!

日本における魚介の発酵食品といえば、まずはかつお節でしょう。発酵食品なの?という方もいるかも知れませんが、煮物や味噌汁のだし汁として、冷奴やおひたしを引き立てる脇役として日本の食卓を支えてきました。かつお節菌を何度もつけて燻したり乾燥させたりする、れっきとした発酵食品です。

続いて、寿司の原型と言われるなれずし。魚を塩とご飯で発酵させた伝統的な発酵食で、かつては高級料理として珍重され、平安時代は宮廷へ、江戸時代には幕府に献上されていたほどです。強い匂いと酸味が特長で、一度食べたらやみつきになるといわれています。このなれずしから、長い年月を経て現在の寿司へと進化したのです。なれずしの代表ともいえるふなずし、和歌山の名物さんまのなれずし、加賀のかぶらずしなど、地方色豊かな逸品が見られます。

酒の肴として親しまれている塩辛も忘れてはならない発酵食です。魚やいかの身・内臓などを塩漬けにして熟成した珍味。いかの塩辛、かつおの酒盗、このわたなど、多種多様です。魚のぬか漬けもありますね。頭や内臓をとり除き、半年〜1年かけて発酵・熟成させた魚は、福井のへしこや石川のぬかいわしなど、お馴染みの伝統料理として知られています。

発酵料理を家庭でおいしく食べよう!

日常で、キムチや納豆を使ったアレンジ料理を楽しんでいらっしゃいますか。そんな気軽な感じで、発酵料理をもっと楽しんでいただくために、簡単においしくできるメニューをご紹介しましょう。調味料系の発酵食品や、ヨーグルトを組み合わせてみました。

まずは、相性抜群のみそ+キムチです。「スルッとふたSABA さばみそ煮」缶詰を使った鍋料理、さばみそスンドゥブチゲ。みそとキムチの奥深い辛さを、豆腐と卵のマイルドな味が包み込む、おいしくて健康的な鍋です。みそで味付けした鮭のグラタン風チーズ焼きもおすすめ。みそとチーズの発酵食品に野菜やきのこもたっぷり、栄養バランスも言うことなし。

ヨーグルトとカレー粉のたれに漬けたぶりかまをこんがり焼いた「ぶりかまのタンドリーフィッシュ」は、ヨーグルトの酸味とカレーの香りがまろやかに溶け合い、食欲をそそります。

また、ヨーグルトとチーズ、たくさんの彩り野菜をサンドした「いわしのオイル漬けとパクチーの野菜たっぷりサンド」は、いわし風味を生かしつつ、ヨーグルトでさっぱりといただけます。食べておいしく、カラダにやさしい発酵食をぜひ味わってください。

今回の「カラダにやさしい発酵食品」コラム、いかがでしたでしょうか。気づいてないだけで、わたしたちは調味料などで毎日いろいろな発酵食品を摂っていたんですね。

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